簡単に、しかも栄養満点でおいしいお昼ごはんを食べられたら午後からの仕事もはかどりますよね！
私はほぼ1年中在宅の主婦ですが、お昼ごはんは1人で食べることが多いです。1人だと凝った料理は作る気にならないですが、おいしくて栄養のあるものを食べたいなぁと思います。
そんな願いを叶えてくれたのが、数年前ユーチューブで見つけた竹脇まりなさんのレシピ。材料はサバ缶のみ！生活習慣病を防ぐ効果もある鯖缶を少しアレンジした「鯖缶ふりかけ」をご紹介します。
竹脇まりなさんのサバ缶レシピ
竹脇まりなさんは宅トレ（在宅トレーニング）界をけん引するユーチューバー。たくさんの宅トレ動画と共に身体づくりやダイエットに最適なレシピ動画もたくさんアップされています。
ちなみに息子は2歳ぐらいのときから彼女の大ファン。真似してよく踊っています（笑）。
元レシピの「鯖缶ふりかけ」は栄養士だったまりなさんのおばあちゃんが、偏食だったまりなさんのために作ってくれたレシピ。
野菜も魚も嫌いだったまりなさんですが、これを食べて「サバうんまッ！」と子供ながらに思ったそうです。偏食気味の子でも栄養満点のこの鯖缶ふりかけを食べるようになってくれたらひとまず安心ですよね。
お時間ある方は本家の動画を見て作ってみてくださいね☆サバ缶の栄養についてなども語られていて参考になります。
さっそく作っていくぅ～！ 作り方・手順
↑タイトルまりなさん風です（笑）。動画の中では「さばかんふりかけ」として紹介されていましたが我が家のでは「サバご飯」という名前になっています。サバ缶だけあればOK。包丁もまな板も使わず作れますよ☆
材料
- 鯖缶（水煮）
- めんつゆ
- 焼きのり
- いりごま
鯖缶はみそやしょうゆ味など色々種類がありますが、水煮がおすすめです。味付きのもので作る場合はめんつゆは入れなくてもいいと思います。
調理時間は5分かからないぐらい。超時短料理です！
フライパンを温めてサバ缶を缶汁ごと全て突っ込む
フライパンの中にサバ缶を煮汁ごとぶっこみましょう。勢いよく入れすぎると汁がはねてくるので注意。
身をくずし炒めながら煮詰める
サバの身をつぶしながら炒め、水分を飛ばしていきます。身のくずし具合と水分の飛ばし具合はお好みで！しっかりつぶして煮詰めると、よりふりかけっぽくなります。
まりなさんは動画の中で3～4分ぐらい炒めていました。
汁気がなくなってきたらめんつゆを小さじ１入れて炒める
最後に味付けとして気持ち程度チョロッとめんつゆを入れます（小さじ１程度）。だし醤油でもいけます。
塩分が気になる方はめんつゆなしでもいいと思いますが、少し醤油っぽい風味が入るとおいしくなります。
火を止めていりごまとちぎったのりを入れる
我が家はきざみのりを常備してないので普通の板のりをちぎっていれていますがお好みで。いりごまもたくさん入れます。栄養満点！
まりなさん曰く、焼きのりは直前にガスコンロの火で軽くあぶってから、ちぎっていれると香り高くなって絶品だそうです！
「鯖缶ふりかけ」の完成！
器に入れて完成です。ふりかけとして利用する場合はタッパーなどの密閉容器に入れましょう。
実食・感想、おすすめアレンジ
あたたかいご飯にのせて一味をふって食べるのが私の定番です。さらにこれに味噌汁があれば定食屋気分で大満足です。刻みねぎがあれば、更にゴージャスに！
汁を煮詰めているので、そのまま食べるよりも味が凝縮されていて旨みたっぷり！ごはんがすすみます…。
そのままサバ缶をぶっかけて食べるのと違い汁気がないので、ごはんがびしょびしょにならないのもうれしいです。
昼にこれを作った日には、旦那様の夕飯の冷奴にのせて「さば冷奴」に。楽に一品完成です。
我が家は一缶まるごと（190グラムぐらい）使い炒めて、昼食のサバご飯、息子の夕飯の分、旦那様の夕飯の「さば冷奴」で使い切ってしまいます。
動画の中で言っていたまりなさんのおすすめアレンジは、
- 炒り卵を作って2色丼
- パスタやラーメンに入れる（インスタントの塩ラーメンに入れると最高らしい）
- オムレツに入れる
卵と相性が良いのかもしれませんね。チーズをのせて焼いても美味しいです。翌日に残ったら、朝パンにのせて鯖トーストにしたり、ホットサンドメーカーを使って鯖サンドを作ったりしています。
色々アレンジが楽しめるのもこのレシピの魅力です！
鯖缶は栄養たっぷり！生活習慣病対策にも◎
青魚の鯖（さば）が栄養豊富なのはご存知でしょうが、毎日買ってきて焼いて食べるのは大変ですよね。それに鯖は鮮度が落ちやすいので気も遣います。
でもサバ缶なら缶詰なのでストックできますし、栄養価も生と同じくらいあるのです。サバ缶を食べる主な効用をざっくりと挙げてみたいと思います！
コレステロール値を下げる
鯖にはオメガ3というEPAやDHAを含む良質な油が含まれています。オメガ3には血液をサラサラにする効果があり、高血圧や心筋梗塞を防ぎ、コレステロールを低下させてくれます。さらに善玉コレステロールの低下を防ぐはたらきもあるそうですよ。
私の父は70代。最近悪玉コレステロール値が高くなり困っていたところお医者様にすすめられたのが、「青魚の缶詰」。実際これを毎日食べ続けたら数値が下がったそうです。
骨を丈夫にする
焼いた鯖を食べる場合、骨は残しますよね。しかしサバ缶は頭・内臓・しっぽ・背びれをのぞいた部分全てが入っています。骨も柔らかく煮込んであるので身と一緒に食べられるので、カルシウムを大量に摂取できます。
サバ缶のカルシウム量は100グラムあたり260ミリグラム。生の鯖を食べるよりも37倍もカルシウム量が多いそうですよ！
同時にカルシウムの吸収を助けるビタミンDも鯖には含まれているので、カルシウム摂取にはもってこいの食材です。
良質な脂質・タンパク質が摂取できる
鯖の油は不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸には動脈硬化を防いだり中性脂肪を下げる効果があります。
また、身体の皮膚や筋肉、髪の毛を作るのに欠かせないタンパク質も、生で鯖を食べるのとほぼ変わらない量摂取可能。
缶詰にしたら栄養分減るのでは…と勝手に思っていましたが、これならサバ缶を利用しない手はないですね！汁にも栄養が溶け出しているので、汁ごと使うことで栄養素を余さず摂取できますよ。
ただし何事もそうですが、摂りすぎは厳禁。1日1缶までに抑えて過剰摂取しないようにしましょう。
おすすめのサバ水煮缶 なんと食塩不使用！
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私のおすすめサバ缶はなんといってもあいこちゃんの「伊藤食品 190g 美味しい鯖水煮 食塩不使用」！
24缶入り1ケースまとめ買いをしてローリングストックしようとしていますが、美味しすぎて常食しすぎストックがなかなかできません（笑）。独特の鯖臭さがない上に塩辛くない！！
ちなみに近くのスーパーでは売っていないので、ネットでまとめ買いしています（重たいですしね）。
かわいい女の子のイラストが目印の「あいこちゃん」シリーズのサバ缶は全部食べましたが、それぞれ美味しいです。
しかし日常使いするならば食塩不使用が絶対おすすめ。アレンジ無限大です。食塩不使用とありますが、そのまま食べても美味しいですよ！企業努力にひたすら感謝です。
終わりに
竹脇まりなさんの「鯖缶ふりかけ」レシピ。サバ缶一つあればできちゃいます。身体によい鯖の栄養を摂りつつ、美味しく簡単にすませられる昼ご飯にぴったりのレシピです。
カルシウム豊富で、偏食や成長期の子供にもおすすめです。よかったら作ってみてくださいね。
